Sammlung der Übungen - Juli

Sammlung der Übungen: März/April | Mai | Juni | Juli
Autorin der Übungen: Elke Petrowski, Übungsleiterin und Geschäftsführerin

93) 01.07.2020 (Bauch/ Innenschenkel)
Adduktoren-Training:
a) Aufrecht mit ausgestreckten Beinen sitzen, Arme nicht aufstützen - mit geradem Oberkörper leicht zurücklehnen - 10 x ohne Absetzen das rechte Bein über das linke heben und zurück - dann Beinwechsel - noch 2 Durchgänge anschließen.
b) Aufrecht sitzen, Beine nach außen heranwinkeln und Fußsohlen aneinander legen, Hände umfassen die Füße - Fußsohlen fest aneinanderpressen und die Beine anspannen - 10 Sekunden halten, dann lösen; 3 - 5 x üben.

94) 02.07.2020 (Äußere Oberschenkel/ Gesäß)
Abduktoren-Training:
Aufrechter Stand, Hände in die Taille stützen, Füße nebeneinander - ohne Schwung das gestreckte rechte Bein seitlich langsam anheben, so hoch es geht; der Fuß ist gebeugt und wird nicht nach außen gedreht, sondern zeigt nach vorn, der Oberkörper bleibt gerade - ca. 5 - 10 Sekunden halten, dann das Bein langsam wieder senken - nicht den Fuß absetzen, sondern das Bein sofort wieder heben; ca. 3 - 5 x, dann Beinwechsel - noch 2 Durchgänge anschließen.
Hinweis: zur besseren Stabilität kann man sich auch an einer Wand oder auf einer Stuhllehne abstützen.

95) 03.07.2020 (Schultern/ Arme)
Aufrechter Stand, Arme locker hängenlassen - rechten Arm seitlich bis Schulterhöhe anheben - den Arm horizontal nach vorne bewegen, wobei der Handrücken führt, Daumen zeigt nach unten - Hand drehen, so dass der Daumen nach oben weist und den Arm zurück über die Seite nach hinten bewegen; auch hier führt der Handrücken - dann wieder die Hand drehen/ Daumen nach unten - in einer fließenden Bewegung mehrmals den Arm nach vorn und zurück bewegen und den Oberkörper und Kopf mit einbeziehen; bei der Vorwärtsbewegung wird die Schulter gerundet (ausatmen), bei der Rückwärtsbewegung öffnet sich der Brustkorb (einatmen) - das Gleiche mit dem linken Arm - nun mit beiden Armen gleichzeitig vor und rück.
Steigerung: beim Vorrunden einige schnelle Schritte rückwärtsgehen, beim Rückbewegen der Arme vorwärtsgehen.
Diese Bewegung wird u. a. im Jazzdance verwendet.

96) 04.07.2020 (Fußgelenke)
Catstep/ Heeldrop: Aufrechter Stand, die Handflächen vorn auf die Hüften legen - rechtes Bein anheben, den Fuß strecken und den rechten Fußballen aufsetzen (als hätte man Highheels an :-))- mit Energie die rechte Ferse herunterdrücken, dabei das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern - nun das Gleiche mit links - mit dieser Abfolge in eine Vorwärtsbewegung kommen; alternativ können die gewinkelten Arme gegengleich mitgeschwungen werden.

97) 05.07.2020 (Rücken/ Gesäß/ Beine)
Aufrechter Stand, einen Stab/ Besenstiel weitestmöglich senkrecht vor dem Körper aufstellen und mit der rechten Hand auf Bauchhöhe festhalten, linken Handrücken auf die linke Gesäßhälfte legen - gleichzeitig den geraden (!) Oberkörper langsam vorbeugen und das linke Bein gestreckt anheben, so dass Oberkörper und Bein eine Linie bilden, das Standbein bleibt gestreckt, der Blick ist schräg nach vorn auf den Boden, nicht direkt vor den rechten Fuß gerichtet; darauf achten, dass die linke Seite nicht nach oben kippt, sondern die Hüften parallel zum Boden bleiben - langsam zurück in die Ausgangsstellung und 4 - 5 x wiederholen, dann Seitenwechsel.

98) 06.07.2020 (Trizeps/ Armmuskeln)
Im Sitzen die Beine heranwinkeln, die Füße hüftbreit aufgestellt, Oberkörper zurücklehnen und die Hände ca 40 cm hinter dem Gesäß aufstützen, Fingerspitzen zeigen Richtung Füße - 10 x langsam die Arme beugen, dabei den Oberkörper noch mehr senken und wieder Rückbewegung, ohne die Arme ganz durchzustrecken - kleine Pause - 2 weitere Durchgänge anschließen. 

99) 07.07.2020 (Venenpumpe/ Gleichgewicht)
Mit leicht geöffneten Beinen aufrecht stehen, beide Füße gleichmäßig belasten - nun das Gewicht gleichzeitig auf beide Fußspitzen verlagern, sich dabei hoch auf die Zehenspitzen ziehen - danach das Gewicht auf beide Fersen verlagern, dabei den unbelasteten vorderen Teil der Füße anheben - in der Folge immer weiter zwischen Zehenspitzen und Fersen wechseln, so dass eine Art "Schaukelbewegung" entsteht; etwa 15 - 20 x vor und zurück und nach jeweils einer kleinen Pause noch 2 Durchgänge.

100) 08.07.2020 (ausgefallen)

101) 09.07.2020 (Wirbelsäule/ Beine)
Für diese Übung unbedingt vorher die Hüfte durch Kreisen etc. lockern!
Leichter Grätschstand mit gestreckten Beinen, Arme in Hochhalte - Oberkörper nach links neigen - geneigten Oberkörper zum Boden drehen, waagerecht halten - Oberkörper tiefbeugen und beide Hände zum linken Fuß - mit beiden Händen mittig zwischen den Füßen den Boden berühren - beide Hände zum rechten Fuß - Oberkörper anheben zur Waagerechten - Oberkörper nach vorn drehen (linke Schulter zurücknehmen) - ganz aufrichten - sofort in entgegengesetzter Richtung wiederholen. 2 - 3 Durchgänge, dann alles gut lockern.

102) 10.07.2020 (Hüftbeweglichkeit/ Gleichgewicht)
Mit einer knappen Armlänge entfernt frontal vor einer Wand stehen, die linke Handfläche in Schulterhöhe an die Wand legen - das rechte Bein vor dem Körper mehrmals zum linken Bein und nach außen schwingen, ohne den Oberkörper mitzudrehen - nun versuchen, auch hinter dem Körper zu schwingen - dann Hand- und Beinwechsel - das Gleiche ohne die Hand-Sicherung an der Wand.

103) 11.07.2020 (Bauch/ Rücken/ Gleichgewicht)
Aufrechter Stand - das rechte Knie und die Ellbogen (Hände zu Fäusten ballen) zusammenziehen, dabei den Oberkörper runden - nun gleichzeitig das rechte Bein schräg nach hinten und die Arme einschließlich Finger schräg vorhoch strecken - mindestens 5 x ohne Absetzen des Fußes wiederholen - dann Seitenwechsel/ linkes Bein; jeweils 3 Durchgänge pro Bein.

104) 12.07.2020 (Ganzkörper-Kräftigung)
Vierfüßlerstand (darauf achten, dass die Hände direkt unter den Schultern und die Knie genau unter den Hüften stützen), Fingerspitzen weisen nach vorn, Zehenspitzen aufgesetzt, Blick zum Boden - Körper anspannen und die Knie wenige Zentimeter vom Boden abheben - ohne Absetzen der Knie die rechte Hand vom Boden nehmen und mit den Fingerspitzen an die linke Schulter tippen, dann die Hand wieder absetzen - nun mit der linken Hand an die rechte Schulter tippen - mehrmals wiederholen, dann die Knie wieder absetzen - noch 2 bis 3 Durchgänge anschließen, danach die Arme und Hände gut ausschütteln.

ab sofort (Beginn Sommerferien): Übung der Woche
105) 14.07.2020/ 29. Kalenderwoche (Rückenkräftigung)
Bauchlage, Arme nach vorn ausstrecken - Kopf, Schultern und Oberkörper leicht anheben und mit den Armen langsame Brustschwimmer-Bewegungen ausführen (3 - 5 x) - Körper wieder ablegen (nicht fallen lassen!) - noch 2 - 3 Durchgänge anschließen.

106) 19.07.2020/ 30. Kalenderwoche (Koordination)
Aufrechter Stand - mit der rechten Fußspitze Auswärtskreise auf dem Boden beschreiben (= vorn/ außen/ hinten/ Mitte), dabei gleichzeitig mit beiden Händen immer wieder eine "9" in die Luft malen - dann mit der linken Fußspitze auswärtskreisen und eine "6" malen. Danach mit der rechten Fußspitze Innenkreise (= hinten/ außen/ vorne/ Mitte) und den Händen eine "6" und anschließend mit dem linken Fuß Innenkreise und den Händen eine "9". Nun die Steigerung: mit rechtem Fuß auswärtskreisen und eine "6" malen, dann mit links auswärtskreisen und eine "9" malen. Zuletzt Innenkreise: mit rechtem Fuß + "9" und linkem Fuß + "6". Wenn es nicht gleich klappt: nicht den Mut verlieren!

107) 26.07.2020 (Bauchmuskeln kräftigen im Stand)
Aufrechter Stand, das linke Bein ganz leicht (!) beugen, die rechte Ferse vorn aufsetzen, Fuß gebeugt - nun langsam das gestreckte rechte Bein anheben, so hoch es geht; dabei mit dem Oberkörper gerade bleiben und keinen Schwung mit dem Bein holen - Bein langsam wieder senken - nach 4 bis 5 x das Anheben und Senken in doppeltem Tempo (8x) - dann oben halten und 8 x schnelle, ganz kurze Auf- und Abbewegungen mit dem rechten Bein - Bein senken und absetzen - Beinwechsel - insgesamt 3 bis 4 Durchgänge.
Tipp: ggf. an einer Wand oder einer Stuhllehne absichern.

108) 02.08.2020 (Kräftigung Beinmuskeln, Dehnung Rumpfmuskeln)
Rückwärts zur Wand (einen kleinen Schritt von der Wand entfernt) hüftbreit stehen - mit dem Rücken an die Wand lehnen; die Beine stehen jetzt schräg - nun langsam an der Wand hinunterrutschen, als würde man sich auf einen Stuhl setzen; dabei nicht die Knie nach innen kippen und mit dem Gesäß nicht tiefer als die Knie gelangen - Arme nach oben über Kopf nehmen und ebenfalls an die Wand lehnen - ca. 30 bis 60 Sekunden so bleiben und dabei ruhig weiteratmen - Arme wieder senken und Körper aufrichten - 2 bis 3 Wiederholungen.
Funktioniert auch in einem Türrahmen!